กินอย่างไรให้สุขภาพดี
March 16, 2022
มื้ออาหาร
คนไทยรับประทานอาหาร 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า ช่วงระหว่าง 6.00-8.00 น. มื้อเที่ยง ช่วงระหว่าง 12.00-13.00 น.และมื้อเย็น ช่วงระหว่าง 18.00-20.00 น. โดยแบ่งสัดส่วนของอาหารที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเมื่อรวมทั้ง 3 มื้อ แล้วควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ การพิจารณาเลือกรับประทานอาหารมีหลักดังนี้
- มื้อเช้า อาหารมื้อเช้านิยมปรุงง่ายๆ ใช้เวลาปรุงไม่นานเพราะเป็นช่วงที่รีบร้อน
- มื้อเที่ยง อาหารมื้อเที่ยงจะเป็นมื้อที่ทานนอกบ้าน นิยมรับประทานคนเดียว
- มื้อเย็น ซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญ นิยมอาหารเป็นชุด ใช้เวลาในการปรุงอาหารพอสมควร
โภชนบัญญัติ 9 ประการ ได้แก่
1.กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว การกินอาหารหลากหลายชนิดทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่จะบอกว่ามีการกินอาหารถูกต้องเพียงพอหรือไม่ ถ้ามีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติหรือผอมไปจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ
2.กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าวคือคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เส้นหมี่ บะหมี่ วุ้นเส้น ตลอดจนแป้งต่างๆ ก็ให้พลังงานเช่นเดียวกัน ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือถือว่าเป็นข้าวที่มีประโยชน์มากเพราะมีปริมาณใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินสูงกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว หากร่างกายได้รับอาหารประเภทข้าวและแป้งมากเกินความต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจนทำให้เกิดโรคอ้วนได้
3.กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ใยอาหารช่วยในการขับถ่ายนำคอเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย สารเบต้า-แคโรทีนและวิตามินซีช่วยป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเซลล์ แต่ผลไม้บางชนิดควรจำกัดปริมาณการกินเพราะมีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย องุ่น ขนุน
4.กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ ถ้ากินปลาเล็กปลาน้อยจะได้แคลเซียมซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ปลาทะเลยังมีแร่ธาตุไอโอดีนช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร ไอโอดีนอีกด้วย การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายและเลือดส่วนไข่เป็นอาหารโปรตีนสูง ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 6 กรัม ดังนั้นเด็กจึงควรกินไข่วันละฟอง ส่วนผู้ใหญ่กินได้สัปดาห์ละ 2 – 3 ฟอง เนื่องจากในไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกชนิดหนึ่งที่หาซื้อได้ง่ายและราคาถูก ควรกินสลับกับเนื้อสัตว์ จากการศึกษาพบว่าถั่วเหลืองมีสารสังเคราะห์ที่สามารถป้องกันโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดและหัวใจได้
5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและวิตามินบี 2 ควรดื่มนมควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย จะทำให้กระดูกแข็งแรงและชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก ปัญหาการดื่มนมที่ทำให้เกิดอาการท้องเดินหรือท้องอืดสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยให้ดื่มนมทีละน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นหรือดื่มนมหลังอาหาร สำหรับนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้เหมาะที่จะดื่มเป็นประจำเช่นกัน แต่มีแร่ธาตุแคลเซียมต่ำกว่านมวัวมา
6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ในอาหารมีทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อสัตว์ หนังสัตว์ น้ำมันจากสัตว์ เครื่องในสัตว์ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างไข่แดง ปลาหมึก หอยนางรม ถ้ากินมากจะเป็นอันตรายแก่ร่างกาย ส่วนไขมันจากพืชมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและไม่มีคอเลสเตอรอล ไขมันให้พลังงาน 2 เท่าของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นในการประกอบอาหารประเภททอดหรือผัดที่มีไขมันและกะทิจึงควรกินแต่พอควร แล้วหันมาปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ปิ้ง ย่างแทน
7.หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด อาหารรสหวานจัดและเค็มจัดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ น้ำตาลให้พลังงานโดยตรงต่อร่างกาย การกินน้ำตาลมากนอกจากเป็นสาเหตุของโรคอ้วนแล้ว ยังส่งเสริมให้มีการสร้างไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นผลเสียต่อการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคือขนมหวานและเครื่องดื่มประเภทน้ำหวานส่วนรสเค็มในอาหารได้จากการเติมเกลือแกง น้ำปลา ซีอิ๊ว และอาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม นอกจากนั้นยังแฝงมากับอาหารประเภทขนมขบเคี้ยว ขนมอบหวาน การกินอาหารเค็มจัดถึงมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้มาก
8.งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำมีโทษและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็งสูงถึง 7 เท่าของผู้ที่ไม่ดื่ม ทั้งยังมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคแผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้ และโรคมะเร็งหลอดอาหาร ถ้ากินกับแกล้มที่มีไขมันและโปรตีนสูงมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะมีโรคอื่นๆ ตามมามากมายและมีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางสมรรถภาพการทำงานลดน้อยลงและเกิดความประมาท
9.กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน สารปนเปื้อนในอาหาร หมายถึง สารที่ปนเปื้อนมากับอาหารโดยไม่ตั้งใจ แต่เป็นผลอันเกิดจากกระบวนการผลิต การบรรจุ การดูแลรักษา การขนส่ง หรืออาจเกิดขึ้นเนื่องจากปนเปื้อนจากสิ่งแวดล้อม และหมายรวมถึงชิ้นส่วนของแมลง สัตว์ หรือสิ่งแปลกปลอมด้วยสารปนเปื้อนในอาหาร ได้แก่ จุลินทรีย์ สารเคมี สารพิษจากจุลินทรีย์ สารพิษจากพืชและสัตว์ตามธรรมชาติ
References